Nutrición: necesidades de las mujeres en cinco etapas de su vida

En la adolescencia, las personas podríamos sobrevivir con una dieta a base de pizza, papas fritas y comida rápida sin percibir efectos perniciosos para la salud, pero a medida que crecemos, la nutrición saludable se hace cada vez más importante, señala Susan Bowerman, directora sé- nior en educación, en nutrición y en entrenamiento de la firma Herbalife, quien en este artículo divulga algunos consejos nutricionales a los que las mujeres deben adaptarse en cada etapa de su vida, tomando en cuenta parámetros como la edad, el peso, la actividad física diaria y el estado hormonal.

El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de su vida, por lo que no es posible aplicar una clave nutricional única a lo largo de su existencia. A continuación se describen algunas pautas y nutrientes clave para garantizar una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta, cincuenta y sesenta años.

1 A los veinte años.

Beba suficiente agua. Cuando corre entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvide hidratarse. Lleve una botella grande de agua en todo momento y tenga como objetivo beber al menos dos litros de agua por día. Ponga en su bolsa refrigerios inteligentes. Los adultos de entre 20 y 39 años obtienen el 15,3% de sus calorías del consumo de comida rápida de acuerdo con los centros para el control y la prevención de enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention). En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables que pueda reunir en cuestión de segundos.

Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Sus huesos seguirán creciendo hasta los 25 años. Manténgalos fuertes consumiendo al menos 1.000 miligramos de calcio todos los días. El yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.

2 A los treinta.

Vigile las calorías. No puede comer como una adolescente y mantener su peso. A los treinta, el metabolismo comienza a ser más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.

Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer bebé. Si usted es una de ellas, mantenga su ingesta de ácido fólico. La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5% por década a partir de los treinta. Para preservarla, agregue el fortalecimiento muscular a su entrenamiento y coma cantidades adecuadas de proteína.

3 A los cuarenta.

Proteja el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca la menopausia. Haga ejercicio regularmente. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Beba alcohol con moderación (un vaso por día) y suprima las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigile la vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantiene fuerte el sistema inmunológico, altos los niveles de energía y protege contra el cáncer de mama y colon.

Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las frutas del bosque, las zanahorias, las batatas y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

4 A los cincuenta.

Coma más fibra, pues ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra también merma el apetito, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.Nutrientes esenciales: aumente su ingesta de ácidos grasos omega 3. Obtenga estos ácidos de pescados grasos como el salmón, la nuez y la semilla de lino molida.

5 A los sesenta años.

El metabolismo es más lento. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Asimismo, la percepción de sabores se debilita y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito. Por lo tanto, pruebe una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfocándose en la buena nutrición.

Manténgase activa ante el nido vacío y ante una menor exigencia laboral, que le dejan más tiempo para disfrutar de la vida, por ejemplo, aprendiendo un idioma nuevo, tomar clases de baile o salir más seguido con su pareja. Mantenga una rutina regular de ejercicios con la finalidad de fortalecer los músculos y la actividad cardiovascular.