Menú. Estos alimentos contienen un 90% de agua, son bajos en calorías y un alto porcentaje de fibra, minerales y vitaminas

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18 de septiembre de 2019, 20:35 PM
18 de septiembre de 2019, 20:35 PM

Siempre tenés que hidratarte, pero ¡sobre todo en verano! Escuchaba repetir más de una vez a mi madre. Siempre contaba con mi botella de agua a mano; inclusive muchas veces perdiendo la cuenta de cuantos vasos iba sumando en el día.

Los estudiosos de la nutrición recomiendan mantener el organismo hidratado constantemente consumiendo entre 2 y 2,5 litros de agua por día, sobre todo en verano. También recomiendan una dieta sana compuesta de alimentos ricos en agua, que ayuden a combatir el calor, a reponer la pérdida de sales y que aporten agua para regular el organismo favoreciendo la asimilación de vitaminas, minerales y fibra.

¿Qué cantidad? Pregunté alguna vez. 5 raciones de frutas y verduras al día fue la respuesta rotunda. Las verduras contienen un 90% de agua, son alimentos bajos en calorías y tienen un alto porcentaje de fibra, minerales y vitaminas. Ayudan a prevenir la diabetes, problemas cardiovasculares, obesidad o algunos tipos de cáncer.

María Jesús Tapia, médica de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, invita a cambiar los alimentos de acuerdo a las estaciones del año. La sabiduría de la naturaleza provee las verduras y hortalizas con los minerales y nutrientes requeridos para cada estación del año.

Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las verduras que contienen más agua son:

• Pepino. Tiene casi un 97% de agua. Es una hortaliza de verano, aunque se puede comprar todo el año. Aporta a la dieta fibra, pequeñas cantidades de vitamina C, E y provitamina A. Es un alimento que, por lo general, se digiere con facilidad cuando se consume al natural. Los condimentos pueden convertirlo en indigesto.

• Lechuga. Con casi un 96% de agua, es un vegetal que se puede consumir durante todo el año. Se destaca la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno y vitaminas C y E.

• Rábano. Tras el agua (95%), su principal componente son los hidratos de carbono y la fibra. De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y los folatos. Su bajo aporte calórico convierte al rábano en un alimento adecuado en una dieta de control de peso.

• Espinaca. La riqueza en vitaminas y minerales de las espinacas sobrepasa a la de la mayoría de las verduras. Con cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Con más del 94% de agua, es muy buena fuente de vitaminas del grupo B. Destaca por el calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio que poseen, además de fósforo y yodo.

• Calabaza. Contiene más de un 95% de agua. Como buena fuente de fibra, ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos. Es rica en beta-caroteno o provitamina A, sustancia que resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Contiene vitamina C y presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y vitaminas del grupo B.

• Apio. Si bien no es una fuente importante de energía, su consumo resulta saludable y refrescante por su contenido en agua (que supera el 95%), sales minerales y diversas vitaminas. Su riqueza mineral se refleja en la abundancia de potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular.

• Espárragos. Tienen propiedades diuréticas que favorecen la eliminación de toxinas, contienen buena cantidad de agua y fibra. Ayuda a estar nutridos, hidratados y saludables.

• Tomate. Además de su aporte de agua, es una alternativa llena de antioxidantes, fibra y vitaminas.

¡No pongás excusas para alimentarte bien! Elegí los alimentos de manera consciente y verás que existen muchas opciones para variar los menús. Tu cuerpo y tu estado de ánimo lo reflejarán.

Receta de ensalada de espinaca y garbanzos

Ingredientes (4 personas)

• 250 g de garbanzos cocidos • 1 tomate maduro de ensalada • 50 g de cebolleta • 150 g de espinacas • 1 diente de ajo • 40 ml de aceite de oliva virgen • 10 ml de vinagre balsámico • 10 ml de zumo de limón • 4 g de sal marina • Tallos de cebollita verde

¿Cómo se elabora?

Lavar el tomate y cortar en cuadraditos regulares junto con la cebollita fresca. En una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal, cocer durante 5 minutos la espinaca, escurrir y picar. Escurrir los garbanzos una vez hervidos y aliñamos con un diente de ajo pelado y cortado en brounoisse (cuadraditos muy pequeños). Agregar la cebollita, el tomate y las espinacas. Preparar una vinagreta batiendo con un tenedor en un bol el aceite de oliva virgen, el zumo de limón, el vinagre balsámico y una pizca de sal. Aliñar la ensalada de garbanzos con la vinagreta en el momento de servir y terminar decorando con huevo cocido y troceado; luego espolvorear una pizca de cebollitas por encima.

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