Escucha esta nota aquí

Muchas de las lesiones que se dan al practicar algún deporte se pueden evitar llevando a cabo el calentamiento previo de los músculos y al final del trabajo la elongación. Estos dos aspectos son importantes para que el cuerpo no sufra daños, así lo aseguraron dos expertos: Juan Yucra, director de la carrera de actividad física de la Universidad Autónoma Gabriel René Moreno (Uagrm), y Cristian Nova, instructor y peleador profesional de MMA.

“Las lesiones más comunes que se dan por no lubricar las articulaciones y no calentar son desgarros musculares y esguinces. Son evitables y por ello es que cuando estoy con mis alumnos no dejo que nadie realice el entrenamiento sin calentar”, manifiesta Nova, que también es subcampeón Panamericano de lucha grecorromana. Todos los días realiza entrenamientos de acondicionamiento físico y entrenamiento funcional desde su canal de YouTube Entrenando con Cristian Nova, con transmisión al vivo desde las 18:00 horas.

Yucra, expreparador físico de varios equipos del país, entre ellos Blooming y Oriente Petrolero,  define el calentamiento como “un conjunto de ejercicios de tipo general y especial dirigidos a todos los músculos, sistemas orgánicos y articulaciones del cuerpo. Normalmente se lo realiza de lo más fácil a lo más complejo”.

Para el especialista en preparación física, el movimiento previo del cuerpo permite “preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para que pueda rendir y disfrutar de la competencia deportiva”. Agrega que los estiramientos son de vital importancia, pese a que son dejados de lado en ocasiones, error que luego tiene sus graves consecuencias para el cuerpo.

“Queda claro que los estiramientos o elongaciones musculares se deben realizar principalmente al final de la sesión de entrenamiento, a manera de ayudar a los procesos de recuperación y permitir una vuelta a la calma del cuerpo de forma paulatina”, asegura. Los músculos y articulaciones que fueron entrenados bajo ciertas exigencias de intensidad deben tener un retorno físico y fisiológico natural, lento y sistemático en base a ejercicios físicos de relajación.

Etapas del entrenamiento

Nova nombra cuatro pasos importantes para la práctica de los deportes. Comienza por la lubricación de todas las articulaciones: tobillos, muñecas, rodillas, cadera, hombros y cuello. Estos deben tener una duración de entre 3 a cinco minutos. El paso dos es el calentamiento que tiene que ser de entre 5 a 10 minutos, dependiendo de la intensidad del trabajo que se realizará luego y del deporte que se practica.

Precisamente, en la tercera etapa está el entrenamiento general y específico. Hasta aquí es donde llegan muchas personas dejando de lado el cuarto y último paso, que es el estiramiento final para prevenir lesiones. “Me ha tocado llegar tarde cuando me preparo en MMA o lucha, y prefiero no entrenar para no arriesgarme a alguna lesión, de la que luego me arrepienta pues pude evitarla calentando”, sostuvo Nova, que se lamenta de que algunos entrenadores mandan a sus alumnos directamente a trotar exponiéndolos a sufrir daños en sus músculos.

“Lo he vivido en carne propia con mis sobrinitos cuando los llevaba a una escuela de fútbol y lo primero que le decían es que troten, y eso está mal. Hay veces los mismos entrenadores no están preparados y cometen ese error”, concluyó.

Los secretos del calentamiento

Primero. Un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos, como máximo. Es lo ideal, ni muy poco ni demasiado.

Segundo. Las fases del calentamiento previo se resumen en cuatro aspectos primordiales: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación.

Tercero. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares deben ser suaves y sostenidos para no dañarse los músculos.

Cuarto. El calentamiento se tiene que adaptar al deporte que vayamos a practicar. Si hacemos carrera, habrá que centrarse mucho más en piernas que en brazos y hombros, por ejemplo.

Quinto. Tómate el calentamiento como lo que es, algo previo al ejercicio fuerte. No te esfuerces demasiado, recuerda que no compites con nadie.

Los secretos del estiramiento

Primero. Estira suavemente y lento. No hay motivo para apresurarse en este trabajo. Lo importante es que el músculo se mantenga al menos 10 segundos en postura estirada.

Segundo. Uno de los aspectos a tomar en cuenta es respirar profundamente mientras se estira para favorecer la entrada de oxígeno al músculo.

Tercero. Colgarse de una barra 20 segundos ayuda a estirar todo el tren superior. Esto es muy bueno, fácil y rápido.