Muchas veces, las preocupaciones diarias, el consumo de estimulantes como la cafeína, los malos hábitos alimenticios u otro tipo de actividades interrumpen nuestro sueño, lo que a la larga puede desencadenar trastornos o alteraciones en nuestros ciclos. Sin embargo, existen algunas estrategias para retomar nuestra rutina de descanso.
El sueño es vital para nuestro bienestar físico y mental, es fundamental para mantener una buena calidad de vida, jugando un papel crucial en diversos aspectos de la salud y bienestar. Desde la reparación y regeneración de tejidos hasta la consolidación de la memoria y el aprendizaje, el sueño juega un papel integral en numerosos procesos fisiológicos y cognitivos.
“Un sueño reparador es un marcador de buena salud física y mayor bienestar psicológico. La privación o falta del sueño contribuye a una serie de cambios moleculares, inmunes y neuronales que desempeñan un papel importante en el desarrollo de múltiples enfermedades. Dormir menos de seis horas o más de nueve horas, aumenta el riesgo de muerte temprana”, indica Maribel Gutiérrez Elías, médico anestesiólogo y docente de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.
La académica explica que existe una estrecha interrelación entre los procesos del sueño y el estado general de salud física y psicológica de una persona, debido a su función restauradora, ya que ayuda en la reparación celular del daño causado por procesos metabólicos.
“Es de suma importancia garantizar una cantidad y calidad adecuada de sueño para la prevención de enfermedades. Y desarrollar estrategias de concientización sobre la higiene del sueño y su repercusión en la calidad de vida”, manifiesta.
¿Cómo conciliar el sueño?
Los centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de Estados Unidos (EE.UU.), recomiendan una serie de medidas para ayudar a conciliar el sueño en momentos en los que esto no sea posible de manera natural, estos ocho consejos, además pueden ayudar a la relajación y a dormir de mejor manera.
1. Practicar la higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a los buenos hábitos de comportamiento y ambientales que pueden conducir a una mejor noche de sueño. Por ejemplo, acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
2. Evitar la cafeína de la tarde
El café puede permanecer en el organismo hasta 10 horas, lo que significa que una dosis de cafeína de las dos de la tarde podría mantener a una persona despierta hasta pasada la medianoche. También es recomendable evitar el alcohol o comidas copiosas antes de acostarse.
3. Hacer ejercicio durante el día
Hacer ejercicio al menos 2 horas antes de ir a la cama puede ser beneficioso. Aunque el ejercicio nocturno puede aumentar la cantidad de sueño profundo, también libera endorfinas, la «hormona de la felicidad», que puede mantener a una persona despierta. Estar físicamente activo durante el día puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
4. Limitar las siestas
Mientras que algunas siestas energéticas pueden ayudar a sentirse rejuvenecido, las siestas constantes pueden inhibir el ritmo circadiano natural y hacer que la persona se sienta más alerta por la noche. Se recomienda mantener las siestas en el punto óptimo de unos 20 minutos, para despertar renovado y no aturdido.
5. Crear un mejor entorno para dormir
Asegurarse de que el dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y con una temperatura agradable. También se sugiere retirar los dispositivos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos inteligentes, del dormitorio.
6. Concentrarse en la respiración
Si hay problemas para dormir por la noche, se puede intentar concentrarse en la respiración. Una forma de hacerlo es mediante métodos de respiración controlada, realizando una serie de respiraciones lentas y profundas que pueden ayudar a sentirse tranquilo. Se puede probar inhalando por la nariz durante 4 segundos y exhalando durante 7 segundos.
7. Esperar 30 minutos
Si después de un rato intentando conciliar el sueño no se logra, es recomendable abandonar la cama durante media hora y realizar otra actividad relajante como escribir un diario, hacer yoga o leer.
“El sueño, es un componente esencial para una vida saludable y equilibrada. Priorizar el descanso adecuado no solo mejora la salud física y mental, sino que también ayuda a vivir una vida más plena y satisfactoria”, recuerda Gutiérrez.
Los cambios en la vida pueden hacer que una persona se dé cuenta de que padece TDAH en la edad adulta, un ejemplo es el embarazo, con sus desequilibrios hormonales y estrés. A veces, los padres, a cuyos hijos se les diagnostica TDAH, se dan cuenta de que ellos mismos tienen síntomas de TDAH.