Azúcar: conozca estas opciones de reemplazo

POR: THE CONVERSATION

Encontrar un sustituto al azúcar está siendo una tarea ardua. Edulcorantes, concentrados o purés de frutas son algunos de los más empleados. Para sorpresa de muchos, todos ellos siguen aportando azúcares libres y, por lo tanto, tampoco son opciones saludables.

Los azúcares se clasifican en libres o no libres. Los primeros son los que están relacionados negativamente con nuestra salud. Los segundos, presentes en frutas, verduras y leche, sí son una fuente de energía recomendable.

Azúcares libres

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una ingesta elevada de azúcares libres es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles”.

Siguiendo con la definición de la OMS, “los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta (zumos)”.

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Es decir, son libres los azúcares añadidos a los alimentos como azúcar (de mesa), dextrosa, glucosa, fructosa, sucrosa, melaza, cualquier tipo de jarabe y sirope o azúcar invertido. Pero también los naturales de la fruta.

¿Parece sencillo, ¿verdad? Pues esta definición aparentemente simple se vuelve casi inservible cuando nos enfrentamos al gran número de ingredientes utilizados en la industria alimentaria. Muchos de esos ingredientes aportan azúcares. Determinar cuáles son libres y cuáles no resulta complicado.

Hay algunas excepciones a esta norma general. Los azúcares presentes de forma natural en batidos y purés de frutas y verduras sí son considerados libres. También los de la fruta y la verdura extrusionada, en polvo o en pasta.

Todos los azúcares contenidos en bebidas de soya, arroz, avena, almendra, coco, avellana o similar son considerados libres, tanto si son añadidos como si provienen de esos alimentos.

Otros componentes que aportan azúcares libres son el extracto de malta, la lactosa, la galactosa o el suero lácteo en polvo añadidos como ingredientes. Eso implica que los smoothies o las bebidas vegetales sustitutivas de la leche contienen azúcares libres. Como también cualquier pasta o puré de frutas, fresca o desecada, que se emplee para sustituir al azúcar añadido.

Los edulcorantes

Otra forma de sustituir los azúcares sin renunciar al sabor dulce es la adición de edulcorantes. Estos pueden ser polialcoholes o de tipo intensivo. Maltitol, sorbitol o xilitol son algunos de los polialcoholes más empleados. Los podemos encontrar en bollería, galletas, chocolate y turrón.

El acesulfamo K, el ciclamato, el aspartamo, la sacarina y los glucósidos de esteviol (stevia) son los edulcorantes intensivos más habituales. Se utilizan en bebidas de frutas, en yogures y, recientemente, también potenciando el sabor dulce en los productos con polialcoholes. 

La Organización Panamerica de Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud en América y Europa consideran que los productos con edulcorantes no son saludables.

“Sin azúcares”, “bajo en azúcares” o “sin azúcares añadidos”. Estas afirmaciones son declaraciones nutricionales que suelen emplear los fabricantes para promocionar los productos en los que se ha sustituido el azúcar habitual por otro componente que aporta dulzor.

En Europa, la definición de estas declaraciones viene determinada por el Reglamento (CE) N.º 1924/2006. Es similar a las emitidas por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en su Codex Alimentarius.

Para que un producto pueda alegar que no tiene azúcares (“sin azúcar”), este no debe superar los 0,5 g por cada 100 g o 100 ml. Por su parte, un alimento es “bajo en azúcar” si contiene un máximo de 5 g por cada 100 g o 100 ml. Si el azúcar es natural o intrínseco, libre o no libre, es irrelevante.

La definición de “sin azúcares añadidos” es ya más compleja. Solo podrá utilizarse si “no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes”. Además, si el producto “contiene azúcares naturalmente presentes”, debe incluirse esta frase en el etiquetado.

Endulzar un alimento con concentrados, batidos, zumos o purés de fruta fresca o desecada, como los dátiles, aporta azúcares libres. Además, puesto que se emplean estos alimentos por sus propiedades edulcorantes, no puede indicarse “sin azúcares añadidos”.

Lo que parece indiscutible es que, por más que nos pese, no hay ningún sustituto del azúcar que sea saludable. Lo mejor es reeducar el paladar (o educarlo bien desde la infancia) y disminuir el dulzor de los productos. Y si se quiere un alimento dulce, recurrir a la fruta madura.