Nutricionistas recomiendan limitar el consumo de azúcar para mejorar la salud
En Bolivia se ha duplicado el consumo de ultraprocesados que contienen azúcar. De manera paralela, se observan más casos de obesidad y sobrepeso
La obesidad y el sobrepeso han incrementado en todo el mundo. El cambio de los hábitos alimenticios son parte fundamental en este aumento. Las encuestas destacan una preferencia por la ingesta de alimentos ultraprocesados. Se suma la falta de ejercicio diario.
El consumo de azúcares libres se vincula con los cuadros de sobrepeso. Se entiende por azúcares libres aquellos agregados por el fabricante de productos (consumidor, cocinero, fabricante) y los que están presentes en productos como la miel, jugos de frutas concentrados, jarabes y otros.
Para evitar caer en el sobrepreso y la obsesidad, es recomendable sustituir el consumo de azúcares libres por otros productos endulzantes pero menos dañinos. La nutricionista y dietista Magaly Bishop, docente de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, hace las recomendaciones.
El azúcar no es un nutriente esencial para la vida y hay evidencia que muestra que puede ser perjudicial. Contribuye al sobrepeso, la obesidad y la caries dental, según, la Organización Panamericana de la Salud (OPS).
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejó reducir los azúcares libres de 10% a 5% del consumo total de calorías diarias para seguir una dieta sana. Es decir, si el consumo recomendado de calorías es de 2.000 al día, el 5% de azúcar representa 25 gramos o seis cucharillas de azúcar diaria.
Sin embargo, solamente un producto que todos consumimos a diario, como una gaseosa, tiene más azúcar que lo recomendado para todo el día. Una lata de refresco de 330ml contiene el equivalente a nueve cucharillas de azúcar.
La nutricionista Bishop, incluso, va más allá y señala que la ingesta diaria de azúcar libre debería ser de dos cucharas o cuatro cucharillas.
El azúcar no contiene proteína, grasas esenciales, vitaminas ni minerales. Se podría afirmar que no es necesario en la dieta.
Interfiere con las hormonas que regulan el hambre y saciedad, lo que puede incrementar la ingesta de calorías y aumento de peso. También daña el metabolismo, y podría provocar el aumento de insulina y el almacenamiento de grasa.
El consumo excesivo de azúcar ocasiona, además, caries, diabetes tipo II, obesidad (muchos estudios han demostrado la relación entre azúcar y obesidad), HTA (presión arterial elevada), hipercolesterolemia (colesterol alto), exceso de dopamina (que puede provocar ansias de comer), hiperactividad y ansiedad, señala Bishop.
Para evitar ese cúmulo de males, la nutricionista recomienda remplazar el azúcar con productos como el coco. Aunque tiene un alto precio, contiene un índice glicémico mucho más bajo que el azúcar, aunque se debe consumir con moderación, por ser altamente calórico.
Además, las hojas de estevia, que aunque no es alimento contiene sabor dulce y la melaza, que se obtiene de la caña de azúcar al hervir.
El azúcar de coco se consigue calentando el zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales es relativamente alto.
Se puede añadir al café, leche, yogur y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos o galletas.
Las hojas de stevia son uno los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre quienes ya han eliminado el azúcar de su alimentación. Se puede utilizar para dar dulzor a infusiones y otras bebidas, y para elaborar compotas.
Es una buena alternativa, porque no afecta a los niveles de azúcar en la sangre, lo que la hace apta para personas diabéticas.
La melaza, por su parte, contiene nutrientes que apoyan la salud ósea y cardíaca y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, todavía es alta en azúcar y debería consumirse con moderación.
