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Una dieta adecuada, de acuerdo a las necesidades de cada persona, como lograr un buen sueño son temas que siguen siendo complejos para los especialistas y asuntos de innumerables discusiones. Lo cierto es que no existe una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice hasta ahora un buen dormir. El tema se hace más complejo cuando el clima es un factor también importante en la calidad de nuestro descanso nocturno. Las altas temperaturas, como las que actualmente se sienten en Santa Cruz contribuyen de forma negativa. Sin embargo, hay algunos alimentos y bebidas, que unidos a buenas costumbres en la llamada higiene del sueño pueden hacer más fácil el dormir bien por la noche.

“Existen indicios de que ciertos alimentos pueden provocar sueño o promover un mejor sueño. A veces esto se basa en estudios de investigación particulares y en otros casos en los componentes nutricionales subyacente de la comida o la bebida”, explica la pediatra y consultora en temas de sueño Nilong Vyas en un artículo publicado por la Sleep Foundation. La especialista agrega que no existen estudios concluyentes acerca del tema, pero advierte que “las elecciones dietéticas afectan más que la energía y la somnolencia. Pueden desempeñar un papel importante en aspectos como el peso, la salud cardiovascular y los niveles de azúcar en la sangre, solo por nombrar algunos. Por esa razón, es mejor consultar con un médico o nutricionista antes de realizar cambios significativos en su dieta diaria. Hacerlo ayuda a garantizar que sus elecciones de alimentos apoyen no solo su sueño, sino también todas sus otras prioridades de salud”.

No comer antes de acostarse

Entre las recomendaciones en las que hace énfasis la nutricionista Rita Medina es el de no cenar tarde por la noche ni ingerir alimentos que generen una lenta digestión.

Para un buen descanso, lo primordial es no cenar tarde, porque cenar ocupa mucha energía en el proceso y el estar lleno y satisfecho con toda la cantidad de comida hace que uno duerma menos, No tenga un buen reposo y reparador. Es decir, lo recomendable es comer antes de las 19:00 o por lo menos tiene que haber transcurrido dos a tres horas de que haya cenado para que pueda ir a dormir”, aconseja Medina, pero además debe ser una comida de reposo digestivo fácil. En otras palabras, “no comer alimentos que tengan mucha grasa, azucares y muchos carbohidratos, porque tienen una lenta digestión. Por ejemplo, las grasas tardan seis horas en digerirse. Si bien el carbohidrato se digiere más rápido siempre va acompañado con grasas, como mantequilla o crema de leche y eso hace que se digiera más tarde y además el carbohidrato va a fermentarse por este proceso de digestión lento. Lo que no va a permitir que una persona pueda tener un descanso reparador que es lo que se quiere. No tenemos que comer una comida copiosa tiene que ser una comida liviana en poca cantidad”, explica.

Entonces ¿qué es alimentos se deben consumir?

La nutricionista cita como ejemplo el agua de linaza, que ayuda a desintoxicar, desinflamar y la persona se hidrata. Además, le va a dar saciedad y no se va a despertar por la noche con apetito. Ayuda a tener un sueño reparador, que limpia el hígado. “Además de tener fibras solubles, también tiene Omega3 que es desinflamante. Esa fibra soluble ayudará a arrastrar todas las toxinas y elementos que están entorpeciendo nuestra buena digestión.

La leche es otra gran aliada para el buen dormir. “Lo sabían nuestras abuelas, pero las investigaciones han confirmado su eficacia”, comenta Medina. No solo ayudará a refrescarte, sino que esta bebida también contiene triptófano, un aminoácido que contribuye a producir serotonina y melatonina, hormonas que ayudan a dormir. Y, para los veganos, vale la pena señalar que la leche de almendras, de manera similar, se cree que tiene serias propiedades para combatir el insomnio: es rica en vitamina B, calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, los que ayudan a regular la actividad cerebral, relajan los músculos y aumentar la secreción de compuestos inductores del sueño, como la melatonina.

La lechuga también se une a esta lista, porque tiene una sustancia que nos ayuda a estar más relajados y a conciliar el sueño con mayor facilidad, indica la nutricionista. A esa lista otros especialistas agregan el pescado. Los investigadores creen que los pescados grasos pueden ayudar a dormir al proporcionar una dosis saludable de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que participan en la regulación de la serotonina en el cuerpo.

En esta selección también se puede agregar los frutos secos, como almendras, nueces, los pistachos y castañas de cajú. “Aunque las cantidades exactas pueden variar, las nueces contienen melatonina y minerales esenciales como el magnesio y zinc que son esenciales para una variedad de procesos corporales. En un ensayo clínico con suplementos, se descubrió que una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a los adultos mayores con insomnio a dormir mejor”, comenta Nilong Vyas

A la hora de hidratarse en épocas de calor el gran error es tomar bebidas que tienen azúcar, como las gaseosas o jugos de frutas artificiales. “En Santa Cruz tomamos las bebidas con mucho dulce y ese exceso de azúcar va derivar en sobrepeso y producción excesiva de insulina y eso no está bien para nuestro metabolismo. Mejor optar por agua o una limonada sin azúcar o algún refresco de frutas, pero sin agregarle endulzante”, sugiere Medina.

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