Cómo logramos dormir bien

Para un buen descanso hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores. Ayuda la práctica de una actividad física de día, evitando la de cierta intensidad por la tarde, como también el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador. “Hay que revisar los buenos hábitos asociados al sueño”, indica la nutricionista Rita Medina.

Alimentos para conciliar el sueño

Los cereales integrales, como la avena, trigo, maíz son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina, la hormona del bienestar y la estabilidad psicológica, y la melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño. Estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso.

Lácteos

El queso fresco, yogur y leche son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano. Contiene lactium componente que le ayuda al control del estrés, mejora el estado de ánimo y alivia los trastornos del sueño.

Omega 3

Los pescados azules como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa, contienen ácidos grasos ricos en Omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas de la ansiedad y los trastornos del sueño.

Semillas

Los frutos secos, nuez, almendra, maní son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.

Plátano

Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Buena fuente de triptófano y magnesio que ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Cuidado con los carbohidratos, como el plátano, porque son fuente de energía y por la noche no se utilizan o gastan, cuando no se está realizando ninguna actividad física, por lo tanto, si quiere bajar de peso no es aconsejable consumir carbohidratos de noche.

Piña

Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso y favorece la digestión.

Consejos

A lo largo del día consuma alimentos con elevada densidad nutricional. Evitar los azúcares y harinas refinadas (bollerías), estimulantes y las grasas ‘saturadas’ (frituras, mantequilla).

*En la cena. Algo ligero un par de horas antes de acostarse: alimentos de fácil digestión, como cremas de verduras y cocciones sencillas.

*De noche. Acuéstese pronto y no mire la televisión desde un buen rato antes. Mejor medite y relájese.

*Comidas abundantes. No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño. Es importante que tenga en cuenta una serie de medidas generales y, sobre todo, lo que no debe hacer:

-No consumir alimentos ácidos cerca de la hora de ir a dormir.

-Cenar dos horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.

-Estos ‘alimentos clave’ ayudan a mejorar el sueño, pero no tienen ningún efecto milagroso para nuestro organismo.

Los diez mandamientos del sueño saludable

1. Cumplir un horario regular de descanso diario.
2. Evitar el alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
3. No tomar comidas picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse. Se permite algo ligero antes de dormir.
4. Dormir en un lugar cómodo y acogedor.
5. Evitar en la medida de lo posible, el ruido y la luz en el dormitorio.