El papel que juega tu alimentación es muy importante

La pandemia sigue. No hay que descuidarse con las medidas de bioseguridad y, sobre todo, con la alimentación. Debés replantearte si tenés las defensas altas, si podés mejorar o tomar algún suplemento para aumentar el sistema inmunológico, si tenés alguna enfermedad de base que te lleva a tener las defensas bajas, si estás alimentándote bien o si tu alimentación se relaciona con el sistema inmunológico.

Alimentación y ejercicios

No hay secreto, la alimentación es un factor fundamental para mantener el sistema inmunológico en equilibrio. No olvidés que mejorar el sistema inmunológico no pasa de la noche a la mañana, como tampoco en respuesta (inmediata) de tomar suplementos o multivitamínicos.

Tu estilo de vida influye al 100% en tu sistema inmune y, por supuesto, si realizás actividad física, si te hidratás lo suficiente, si descansás lo suficiente, si te alimentás saludablemente, si cuidás tu microbiota intestinal.

Existen situaciones patológicas y metabólicas que influyen en una inmunosupresión, uno de ellos son la obesidad, el síndrome metabólico, los desórdenes alimenticios, la diabetes, el bajo peso, las alergias alimentarias y los problemas gastrointestinales. Estas personas deben tener un control más riguroso de su alimentación.

¿Cómo tener una alimentación saludable para el sistema inmunológico?

• Mejorar la ingesta protéica, con un menú con más opciones de proteínas. Pueden ser de origen animal como ser carne de res, pollo, pescado, cerdo, huevo sin grasas, o de origen vegetal como las leguminosas, lentejas, frejoles, garbanzos, soya, etc. Dependiendo al requerimiento de cada persona.

• Consumí alimentos ricos en zinc como el hígado, la carne, las semillas de sésamo, semillas de girasol, soya, lentejas, almendras, maní.

• Vitamina D, exponete al sol 10 minutos al día, eso te ayudará en la síntesis de esta vitamina. O en alimentos como la sardina, la yema de huevo, palta.

• Vitamina E, acción antioxidante, consumí aceite de oliva en crudo principalmente.

• Glutamina es un aminoácido que actúa como fuente de energía para los linfocitos y las células intestinales. Lo cual te ayudará a cuidar tu flora intestinal (microbiota).

Porciones diarias obligatorias 

Incluí 3 porciones de frutas, de 3 a 5 porciones de verduras, incorporar semillas, de linaza, sésamo, girasol en tu alimentación, además de frutos secos, aceite de oliva.

Muy importante: reducí el consumo de azúcares, frituras, harinas refinadas. No fumar y no consumir bebidas alcohólicas.

La cantidad y el tamaño de las porciones

Hacé tres comidas completas y bien equilibradas con verduras y hortalizas, frutas, proteínas y harinas integrales y una merienda saludable a media mañana y tarde.

Saltar las comidas o esperar demasiado tiempo para alimentarte puede aumentar el hambre y sumar más (calorías) alimentos.

Evitá comer deprisa

Hay que hacerlo despacio y masticando bien, dándote la oportunidad de sentirte satisfecha; pero si aún sentís hambre, acudí a una porción de ensalada verde o una fruta. Pero, sobre todo, tomar en cuenta el tamaño correcto de las porciones en cada comida:

• 1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas, es el puño de una mujer

• 1 manzana o naranja mediana, como una pelota de tenis

• ¼ de taza de fruta seca o de nueces, es un manojo pequeño

Asesoría: Marcia Llobet Lic. Nutrición y Dietética ([email protected])