Ensaladas con legumbres

Tomar en cuenta

No hay una forma 100% eficaz que te asegure podrás evitar el cáncer de mama, pero lo que lograrás con estos alimentos es reducir el riesgo de desarrollarlo, ¿cómo?, mediante una buena comida y un estilo de vida saludable.

Ensalada de frijoles blancos

Ingredientes

300 gr de frijoles blancos cocidos y bien escurridos, 1 palta, 1 zanahoria, 1/2 pepino, 1/2 cebolla morada, 100 gr de queso, jugo de 1/2 limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, tomates secos en conserva con aceite de oliva, 1 puñado de cilantro picado, 1 planta de lechuga, sal y pimienta al gusto.

Preparación

Lo primero que debes hacer es pelar y cortar en cubos la palta, el pepino, rallar la zanahoria y picar finito la cebolla, luego cortar el queso en cubos y trocear los tomates secos al gusto. Verter todo en un tazón, agregar los frijoles bien cocidos, enjuagados y escurridos. Espolvorear sal, pimienta, jugo de limón, aceite (de los tomates), revolver un poco y agregar la ensalada que has preparado en tazones individuales cubiertos con hojas de lechuga. Servir al momento. La otra opción es acompañar la ensalada con tostadas de pan francés o integral.

Ensalada de lentejas

Ingredientes

100 gr lentejas + 500 ml agua para cocinar, ½ pepino, tomates Cherry en cuartos o tomates secos picaditos, hojas de repollo morado y otra opción hojas de repollo largo, 1 cebolla picadita, 1 palta en láminas. Para el aderezo: 1 cucharada mostaza, jugo de 1 limón, sal y pimienta al gusto, ½ taza de aceite de oliva, granos de choclo en conserva al gusto.

Preparación 

Remoja las lentejas por 1 hora en agua fría (así ayudas a digerirlas mejor). Descarta el agua de remojo y cocínalas desde agua fría a fuego medio-bajo 20 minutos. Deja que tenga un hervor lento para que no se pongan duras. Retira las lentejas del agua y deja que se enfríen por completo. 

Corta el pepino a lo largo. Usa una cucharita para quitar las pepas. Córtalo en cubitos. Algunas hojas de repollo tienen tallo grueso, es mejor quitarlo porque no es muy agradable comerlos. Luego pica las hojas en trozos grandes. 

Usa un batidor de mano para mezclar el limón, sal, pimienta y mostaza. Agrega el aceite de oliva a modo de hilo mientras bates constantemente. Vas a notar que se va a espesar. Ajusta el nivel de sal y usa el aderezo inmediatamente uniendo todos los ingredientes y sirve.

Guiso oriental de garbanzos

Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo troceados, ½ cebolla picada, 1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de comino, ½ cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ cucharadita de semillas de cilantro molidas (opcional), ¼ cucharadita de pimienta negra, 1 pizca de cayena (opcional), 2 tazas de garbanzos cocinados con agua y sal y bien escurridos, 2 tazas de leche de coco, 2 cucharadas de extracto de tomate, ½ cucharadita de sal, jugo de 1 limón, 1 cucharada de harina de coco (opcional).

Preparación

Calienta el aceite en una sartén y añade los ajos, la cebolla y el jengibre. Cocina a fuego medio-alto durante unos 10 minutos o hasta que se doren, removiendo de vez en cuando. Añade las especias (curry, comino, cúrcuma, semillas de cilantro, pimienta y cayena), remueve todo y cocina 2 minutos más. Adiciona los garbanzos, la leche de coco, el concentrado de tomate y la sal. 

Remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 10 minutos. Retira del fuego y agrega el jugo de limón y la cucharada de harina de coco, remueve y deja reposar unos 5 minutos antes de servir. A disfrutar este guiso oriental.

La chef Nicole Wille Arzabe atenderá a las lectoras que se inician en la preparación de comidas y postres. Podés escribirle tus consultas al email: nawillea@hotmail. com

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