Recomendaciones al hacer jugos y batidos saludables

Valentina Artieda

Nutricionista Dietista

En consulta, siempre le digo a mis pacientes que vean a su cuerpo como si trabajase como una empresa. Para tener un producto, la materia prima es imprescindible para trabajarla para hacer productos. En nuestro caso, la materia prima es la comida y el producto es nuestra salud.

Jugos y batidos. NO SON MÁGICOS O MILAGROSOS

Todos los días estamos diseñados para obtener un mínimo de nutrientes de parte de la comida que ingerimos. Los jugos y batidos pueden contribuir, pero no significa que son mágicos o milagrosos. La famosa corriente de los jugos verdes o frutas han ganado popularidad como si anularan los beneficios en su estado sólido y tienen mayor interés cuando ‘rompen el ayuno’. No es el objetivo criticar la naturaleza de su consumo cuando cuenta con varios ‘pros’, pero en el caso de la diabetes hay que fijarse bien en los ‘contras’.

La fruta tanto como la verdura contiene fibra

Claro que sí, pero existen diferentes tipos con diferentes características. Por ejemplo, no es posible comparar la fibra de la espinaca con el apio o de una manzana versus el de las uvas. Lo que si cabe recalcar es que la fibra es la responsable en amortiguar el pico glucémico, cuando se hace la toma conjunto algún tipo de carbohidrato.

Hablando de la fruta, ¡mucha atención!

Contiene fructosa, es decir, tiene el poder de elevar el azúcar sanguíneo. El efecto en el organismo es diferente si uno consume una ensalada o una porción entera de fruta con cáscara. Cuando uno tritura esa fruta o vegetal para convertirla jugo o batido, se deshace en gran parte del cuerpo fibroso haciendo que entre con una mayor facilidad al tracto digestivo porque el estómago no tiene mucho que triturar, romper, y el resultado es una subida de azúcar ‘sin querer queriendo’.

¿Y qué pasa si deseo que sea parte de mi dieta diaria?

En la diabetes, es primordial el tratamiento que se opte. Lo que es clave en la alimentación para un mejor manejo de la enfermedad es retrasar el vaciado gástrico así el impacto del carbohidrato ingerido no es tan abrupto y evita causar un pico elevado de azúcar.

Hay que combinar los alimentos, SÍ o SÍ

Eso se alcanza con el consumo combinado de los alimentos. Cuando se come carbohidrato, debe haber una cama o colchón en el estómago de proteína, fibra y grasa. Ahora, si uno va a tomar jugo, es decir, el extracto o el zumo de la fruta o vegetal, es mejor hacerlo en pequeñas cantidades y conjunto a una toma con proteína, fibra o grasa. Por ejemplo, tomar un zumo de naranja conjunto a un revuelto de huevo con palta ayudará a que el azúcar de la naranja impacte muy fuerte en el cuerpo. A parte, si uno va a comprar estos zumos o jugos comerciales, es mejor buscar los que son sin azúcar añadido y optar por los jugos de las frutas con menor índice glucémico, como ser las moras, frutillas, manzana, grey, limón, arándanos, frambuesas, y mejor hechas frappé con harto hielo.

Además, los batidos son una mejor opción que los jugos

Especialmente para personas con diabetes, ya que conservan parte de la fibra natural de las frutas. Los batidos también permiten incluir vegetales, proteínas (como yogur griego o proteína en polvo), grasas saludables (palta o semillas). Además, estas combinaciones, y siempre bajo control del nutricionista, pueden mejorar la saciedad y controlar mejor los niveles de glucosa. Pero, en general, es fundamental medir las porciones y monitorear cómo los jugos y batidos afectan los niveles de glucosa en sangre para adaptarlos a las necesidades personales. Controlar es la clave.

Recomendaciones al hacer batidos

• Elegir frutas de bajo índice glucémico, como las frutillas, moras, manzanas y peras, son más adecuadas para quienes tienen diabetes. Si incorpora piña, que sea junto a vegetales.
• Incorporar vegetales, sobre todo, de hoja verde y otras opciones como el pepino, espinaca, apio porque añaden nutrientes y fibra.
• Incorporar especias para potenciar los nutrientes, como cúrcuma, jengibre o canela y también limón.
• Añadir proteínas y grasas saludables, la proteína en polvo, el yogur sin azúcar, las semillas y los frutos secos ayudan a controlar el impacto glucémico.
• Evita endulzantes añadidos, usa solo la dulzura natural de las frutas para mantener bajo el azúcar total del batido.

Recetas saludables

Batido completo hecho en casa

En la licuadora, mezclar bien parejo: 5 frutillas, 1 rodajita de piña, ½ taza de yogur griego, ½ taza de agua, 1 cucharada de semillas de chía, 7 almendras, (opcional) proteína en polvo sabor vainilla. Servir con hielo al gusto.

Jugo verde para un buen desayuno

En la licuadora o extractora ponemos ½ manzana verde, 1 tallo de apio, 1 puñado de espinacas, ¼ de pepino entero, 1 pedacito de jengibre rallado, jugo de 1 limón, ½ de rodaja de piña. Procesar y servir al momento con hielo picadito.