Cómo convertirte en una persona madrugadora
El desvelo tiene ríos de tinta. Los investigadores han descubierto que la luz azul puede alterar el reloj circadiano. Hay personas que podrían dormirse a las 22:00 y debido a distracciones se duermen a las 00:00
Por The New York Times
Es difícil dormir bien. Según el Gobierno Federal de Estados Unidos, más de un tercio de los adultos del país no duermen una cantidad saludable de horas; es decir, un mínimo de siete horas por noche. Lo primero que hay que tener en cuenta es que la genética influye hasta cierto punto en la hora a la que nos vamos a acostar. Cada persona tiene un ritmo biológico personal, o cronotipo, que determina su hora óptima para dormirse y despertarse. Los estudios demuestran que hay muchos genes que hacen que algunos seamos matutinos, otros nocturnos y otros se sitúen en un punto intermedio.
“Las tendencias del ritmo circadiano son genéticas y no pueden cambiarse”, afirmó Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, refiriéndose a los ciclos circadianos de 24 horas innatos que rigen cuándo nos despertamos y nos dormimos. “Pero la buena noticia es que podemos dar a nuestros relojes algunas señales para influir un poco en ellos”.
El hecho de que actualmente funciones como una persona nocturna no significa que estés destinado a desvelarte. Sin embargo, puedes convertirte en una persona más madrugadora si te enfocas en tu rutina matutina.
En primer lugar, decide a qué hora te gustaría despertarte. Después, sal de la cama a esa hora todos los días y toma la luz del sol, pues esta le indica a tu cerebro que es hora de estar despierto. Los estudios han revelado que la luz de la mañana puede adelantar tu ritmo circadiano, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse a un horario más temprano. A medida que tu cuerpo se acostumbra a empezar el día más temprano, también empezarás a dormirte antes por las noches. Lo ideal es salir a la calle por la mañana y hacer ejercicio o alguna otra actividad que te ponga alerta.
Si aún no sale el sol cuando quieres despertarte o no puedes salir al exterior, considera la posibilidad de probar la terapia de luz brillante, que consiste en encender una lámpara especial durante cerca de 30 minutos cada mañana mientras te preparas para comenzar tu día. En este caso, una lámpara de mesa normal o una luz de techo no servirán.
Es mejor utilizar una lámpara de fototerapia porque está diseñada para imitar la luz exterior. Debes intentar recibir mucha luz solar durante el día, pues eso también ayudará a cambiar tu reloj en la dirección correcta. Luego, por la noche, intenta minimizar tu exposición a la luz artificial.
Está bien utilizar luces tenues, lámparas y luces de lectura, pero debes intentar evitar la exposición a dispositivos que emitan luz azul -computadoras, luces fluorescentes, pantallas de televisión, celulares- en las dos o tres horas previas a la hora en que te gustaría dormir.
Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir el sueño y suprimir la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Puede ayudar es tomar una dosis muy baja de melatonina, que se puede encontrar en la mayoría de las farmacias. Es importante que la dosis sea baja para que se elimine rápidamente del organismo. “Intentamos dar una pequeña señal de que es el comienzo de la noche”, propuso Abbott. “Pero lo ideal es que salga de tu sistema al final de la noche porque tomar melatonina cuando ya va a acabar la noche puede atrasar más tu reloj y empeorar el problema”.
Si sigues estos pasos deberías empezar a sentirte cada vez más somnoliento a hora más temprana por la noche, lo que te permitirá dormirte antes y despertar más temprano. Pero, hagas lo que hagas, asegúrate de seguir la nueva rutina, también los fines de semana. Ser consistente es clave. “Si te estás levantando temprano para el trabajo y te acuestas temprano, tienes que seguir haciendo las cosas que te ayudaron a llegar ahí”, dijo Rosen. “Si hay una fiesta el fin de semana y acabas desvelándote o empiezas a ver Netflix muy tarde por la noche, entonces vas a desbaratar todo lo que acabas de lograr y tendrás que volver a comenzar”.
Algunas personas padecen de una condición conocida como trastorno de fase retrasada del sueño, algo parecido a ser un trasnochador extremo. No se quedan dormidos sino hasta bien pasada la medianoche y rápidamente pueden dormir toda la mañana. Esta condición suele ser más común entre los jóvenes y afecta alrededor del 7 al 16 por ciento de los adolescentes y adultos jóvenes. Los cambios de comportamiento mencionados más arriba pueden ayudarte si crees que tienes este trastorno.
Pero si encuentras que de todos modos está perturbando tu capacidad de trabajar, ir a la escuela o funcionar de manera cotidiana, sería buena idea contactar a un especialista del sueño. En Estados Unidos puedes encontrar uno si visitas el sitio de la Academia Americana de Sueño e ingresas tu código postal.
