Consejos para un sueño reparador que mejorará su estado físico y mental

Al fin, llega el fin de semana, que aprovechamos para dormir más. Notamos que vamos escasos de sueño y el cuerpo nos pide descanso. ¿Se siente identificado?

Si la respuesta es sí, y si además su hora central de sueño en días laborables difiere en más de dos horas de la de sus días libres, probablemente padezca jet lag social.

El jet lag social supone un desajuste para nuestro reloj circadiano. Ese que nos reajusta con nuestro entorno y que, entre otras cosas, también puede repercutir en el rendimiento escolar.

Curiosamente, este jet lag ha disminuido durante la pandemia.

¿Por qué?

Disponer de mayor flexibilidad en horarios laborales y obligaciones sociales e invertir menos tiempo en desplazamientos nos ha permitido dormir más tiempo y hacerlo hasta más tarde, de forma más acorde a nuestro cronotipo o tiempo interno. Así, el horario es más estable a lo largo de la semana.

Sin embargo, este hecho aparentemente beneficioso se acompaña de una peor calidad del sueño. Es decir, sí, dormimos más; pero la evidencia científica parece indicar que también dormimos peor.

Según los artículos antes mencionados, el problema estaría en la falta de exposición a la luz natural y en un aumento del sedentarismo, debido a que salimos menos a la calle. Con ello volvemos a la idea inicial: para dormir bien, no solo es importante la noche. También lo es el día.

Como el día y la noche

El día es actividad, sonido, temperaturas algo más altas, y el momento ideal para alimentarnos. Además, el día es luz, como la noche oscuridad.

La exposición a la luz natural al menos durante dos horas al día mejora la sincronización de nuestros ritmos, y nos ayuda a dormir mejor por la noche.

La luz nocturna, venga de donde venga, inhibe la secreción de melatonina, una hormona que nos prepara para el sueño. Ésta es la encargada de difundir el mensaje de la oscuridad desde el reloj biológico de nuestro cerebro al resto del organismo.

Además, acorde con cómo la evolución nos ha ido adaptando a nuestro entorno, desde el punto de vista de la cronobiología, no solo debemos procurar hacer ejercicio, sino hacerlo de forma regular y a una hora similar cada día. Tampoco conviene realizar actividad física intensa cerca de la hora de ir a dormir. Esto haría que tardásemos un rato en desactivarnos y nos costase más conciliar el sueño.

No nos olvidemos tampoco de qué comemos y cuándo lo hacemos. A nuestro reloj biológico le gusta la regularidad, también en la alimentación.

Sabemos que conviene cenar al menos dos horas antes de acostarnos. También es recomendable evitar los hidratos de carbono simples al final del día, cuando se eleva la melatonina, ya que puede favorecer la aparición de resistencia a insulina.

La noche, por su parte, debería ser oscura, silenciosa, y más fresca.

Esta es la causa por la que debemos evitar el “picoteo” nocturno.

Tampoco deberíamos llevarnos el portátil a la cama, ni estar chateando en nuestro dispositivo móvil hasta muy tarde. A la luz de la propia pantalla, que nos activa, se sumará la preocupación por el trabajo o esa conversación que no podemos posponer. Por lo tanto, vendrá a ocupar el momento del descanso.

La temperatura de la habitación debe ser fresca (ni excesivamente fría, ni calurosa). Esto permite que la temperatura central de nuestro cuerpo alcance el mínimo necesario para dormir profundamente.

Y qué decir del ruido. Seguro que el lector ha experimentado en algún momento la incompatibilidad que supone para su descanso.

Por desgracia, no siempre es un factor que podamos controlar y “apagar” a voluntad. Eso sí, conviene recordar que la ley lo regula, especialmente en horario nocturno, y no siempre se hace cumplir adecuadamente.

Mantener un buen contraste entre el día y la noche es fundamental para tener una buena higiene de sueño. Especialmente en este momento, en el que a menudo las diferencias parecen diluirse.

Seguro que esa película o programa de turno se vuelve a emitir. El sueño; sin embargo, no lo podremos recuperar, aunque lo intentemos durante el fin de semana.

Haga caso a su cuerpo y duerma. Dispone de un “medicamento” que le ayudará a combatir la obesidad, la diabetes, el cáncer. Además, mejorará su rendimiento físico y mental y su estado de ánimo. Por si fuera poco, es gratis y no requiere esfuerzo. Eso es el sueño.

¿Qué espera? Dormir es salud.