¿Problemas para dormir? Estos alimentos te pueden ayudar a conciliar el sueño

La falta de sueño puede afectar la memoria y el humor, además de ralentizar los procesos cognitivos. Por ello, es importante practicar buenos hábitos que nos aseguren suficientes horas de sueño.

Dormir es una necesidad biológica que ayuda al organismo a recuperar energía, realizar determinados procesos y funcionar correctamente. Dormir es tan importante como estar despierto y por ello debemos cuidar nuestro sueño. También conocida como la hormona del sueño, la melatonina regula los ciclos circadianos, que son aquellos cambios físicos, mentales y de conducta que se producen en un ciclo de 24 horas. 

La producción de melatonina disminuye a medida que nos vamos haciendo mayores y algunas personas optan por la suplementación en momentos de su vida en los que, por diferentes motivos, tienen dificultades para conciliar el sueño.

Existen diversos factores que pueden inhibir o activar la producción de esta hormona, que se produce de forma natural en la glándula pineal. “Entre los factores que aumentan la melatonina encontramos, en primer lugar, las causas genéticas, que dependen de cada persona. Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en triptófano, como las nueces, la avena o el plátano, entre otros, puede ayudar a producir más melatonina, así como tener buenos hábitos y evitar el estrés”, explica la doctora Radili Mateo, neurofisióloga de la Unidad de Trastornos del Sueño de HM Nou Delfos, en Barcelona.

La doctora recuerda que el estrés activa la producción de adrenalina y cortisol, “hormonas que nos mantienen hiperalerta y hacen que los pacientes con ansiedad duerman peor”.

Mirar el móvil antes de dormir puede interferir en la producción de melatonina

Pero, para Mateo, el factor determinante en la producción de melatonina es, por encima de todos, la exposición a la luz azul. “De nada sirve incorporar buenos hábitos para producir melatonina si nuestra exposición a la luz azul de las pantallas es elevada, sobre todo antes de ir a la cama. Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala la experta.

La doctora recuerda que exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos, y asegura que no debemos obsesionarnos con dormir unas horas concretas, ya que las últimas investigaciones demuestran que no todas las personas necesitan dormir lo mismo.

“Se habla de personas dormidoras cortas, largas o normales. La
s cortas pueden necesitar apenas 7 horas de sueño o menos para rendir correctamente, las normales entre 7 y 8 horas y las largas necesitarán más de 8 horas”, continúa Mateo.

En cuanto a la dieta, la doctora recomienda eliminar excitantes como la cafeína o la teína, sobre todo a última hora del día. “Son sustancias que aumentan el estado de hiperalerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el sueño. 

Lo mismo ocurre con el alcohol, que, aunque induce al sueño, también lo fragmenta y da lugar a un descanso de muy mala calidad. Por tanto, lo mejor es evitarlo antes de ir a dormir”, afirma Mateo.

Los alimentos aportan al cuerpo humano una gran cantidad de vitaminas, proteínas y otras sustancias que reaccionan con nuestro organismo y le afectan de maneras muy distintas. Por ello, una dieta equilibrada y que genere un aumento en los niveles de serotonina o melatonina, así como que no provoque excitación ni resulte indigesta, harán que los hábitos de sueño sean estables, más prolongados y mejores. Estos son algunos alimentos de los alimentos para combatir el insomnio y el sueño poco profundo.

Almendras, nueces o pistachos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, conocidos como “grasas saludables”, además de la hormona melatonina y magnesio ayudan a mejorar el sueño.