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Mantener una dieta saludable para el corazón es uno de los hábitos que previenen trastornos como la hipercolesterolemia y la hipertensión. Aunque se sabe que hay varios factores que inciden en estos problemas, la nutrición es determinante para mantenerlos bajo control.

El gran inconveniente es que muchos le restan importancia y siguen llevando una alimentación rica en grasas trans, sodio y otros compuestos que son perjudiciales. Además, debido a la ausencia de síntomas, la mayoría tardan en saber que están enfermos.

Sin embargo, no es necesario esperar a desarrollar alguna patología específica para empezar a hacer mejores elecciones dietéticas. En esta oportunidad queremos compartir siete importantes recomendaciones para comenzar a cuidar la salud cardíaca desde la dieta compartidos en el portal Mejor con salud.

1. Consumir más frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son las protagonistas de una dieta saludable para el corazón. Debido a su alta concentración de vitaminas, minerales y fibra dietética, resultan ser aliadas para limpiar las arterias y disminuir los niveles altos de colesterol.

También tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a minimizar los efectos negativos de los radicales libres. Su ingesta diaria mejora la circulación y disminuye el riesgo de presión arterial alta, enfermedades coronarias y ataques cardíacos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Epidemiologyel consumo regular de vegetales se asocia con una reducción de la mortalidad por accidente cardiovascular.

2. Elegir cereales integrales en vez de refinados

En lugar de consumir cereales refinados, lo mejor es optar por las alternativas integrales. Aunque el sabor varía un poco, son más saludables porque conservan toda su fibra y nutrientes esenciales como las vitaminas B y E y el potasio y hierro.

Alimentos como la avena, el trigo integral y el centeno son una fuente importante de energía para el organismo. Por eso, además de cuidar la salud del corazón, también apoyan el metabolismo y disminuyen los niveles altos de glucosa en la sangre.

3. Optar por las grasas saludables

El consumo excesivo de grasas trans es uno de los detonantes de las enfermedades del sistema cardiovascular. Para evitarlas sin suprimir la totalidad de grasas de la dieta, lo idóneo es optar por las “moninsaturadas” o “polinsaturadas”.

Fuentes como el aceite de oliva, aceite de canola o las semillas aportan lípidos saludables que ayudan a minimizar los niveles de colesterol. También se aconseja el consumo de pescado azul y aguacate, que contienen ácidos grasos omega 3. De acuerdo con la literatura científica actual, este nutriente presenta propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

4. Elegir fuentes proteicas con bajo contenido de grasa

Una adecuada asimilación de proteínas puede aportar muchos beneficios en la dieta saludable para el corazón. Si bien este nutriente se asocia con la ganancia de masa muscular, en realidad tiene otras funciones importantes sobre la salud metabólica y cardíaca.

Ahora bien, lo ideal es obtenerlo de cortes magros de carne y alimentos vegetales. Por su parte, opciones como las carnes rojas y embutidos no son tan recomendables. En su lugar, sería bueno comer pescado, pollo, legumbres y frutos secos.

5. Limitar el consumo de sodio

Los alimentos que contienen demasiada sal, incluyendo los enlatados y procesados, son enemigos de la salud del corazón. El exceso de sodio puede detonar problemas como la retención de líquidos que, a su vez, provoca hipertensión.

Una persona adulta no debe consumir más de 2300 mg de sodio al día; de hecho, para cumplir las necesidades del cuerpo, basta con tomar 1500 mg al día. Una estrategia para minimizar su ingesta es usar hierbas y especias para condimentar los platos.

6. Controlar el tamaño de las porciones

La cantidad de comida es tan importante como su calidad. Aunque se tomen alimentos sanos, es esencial moderar las porciones de cada plato. Por esa razón, una dieta saludable para el corazón propone hacer cinco comidas diarias: tres comidas principales y dos meriendas.

Una buena opción es utilizar platos o tazones pequeños como ayuda para comer solo lo necesario. También hay que tener en cuenta que las raciones de frutas y vegetales deben ser superiores a las de carnes y cereales.

7. Evitar bebidas azucaradas

El consumo excesivo de bebidas azucaradas y demás fuentes de azúcar refinado puede causar desórdenes que inciden en los problemas cardíacos. Por consiguiente, se deben evitar a toda costa en la dieta, optando por alternativas naturales como agua o zumos.