Frene los pensamientos negativos

Todos tenemos pensamientos automáticos. Muchos son negativos. Los sicólogos -explica la terapeuta Lilian Castro- no trabajan en la eliminación de esos pensamientos, sino en la transmutación. Es difícil para el humano evitarlos o eliminarlos, pero sí se puede iniciar un diálogo con esos pensamientos, para que al final tengamos beneficios, bienestar y liberación. Si no están, sentimos liberación. “Esos pensamientos perjudican la salud, y sucede más ahora con el Covid-19”, señala Castro.

Los investigadores han elaborado la llamada teoría de la especificidad cognitiva, que establece que los pensamientos automáticos son específicos a cada trastorno emocional. En la depresión, por ejemplo, resultan relevantes los pensamientos negativos acerca de uno mismo, el mundo y el futuro; en la ansiedad, los pensamientos sobre posibles daños y amenazas futuras. La sobregeneralización restringe los nuevos aprendizajes, se minimizan las experiencias positivas y provocan acciones en los demás que reactivan círculos viciosos negativos.

Según han mostrado algunos estudios, la excesiva preocupación por la salud conduce a tener esos pensamientos, especialmente relacionados con el miedo y el pánico. “Son negativos porque me producen malestar. Me alejan de los objetivos que tengo y de la realidad. Son distorsionados. Me alejan hasta de los valores que aprendí de chica. Encendemos el televisor y ¿qué cree que vemos? Nos avisan que fulano murió, y eso lleva a los medios a hablar mucho del tema”.

Uno de los pensamientos automáticos negativos es justamente el que trata de adivinar el futuro. En el contexto actual, un pensamiento automático negativo se oiría así: “No tiene caso cuidarse. Todos nos vamos a contagiar. Vamos a morir”. En realidad, no lo sabemos. El sicólogo y escritor César Herrera plantea cuidar lo que vemos, oímos y creemos. “No nos saturemos de información. Las malas noticias invaden los medios, pero no necesitamos saber tanto. Todo esto no hace más que llenarnos de temor”.

Esta ‘rumiación negativa’, como la llaman en algunos estudios, puede empezar incluso en la adolescencia y favorecer los síntomas de depresión. “Recientemente se ha propuesto que el concepto habitualmente empleado de rumiación abarca al menos dos dimensiones distintas, la reflexión y la rumiación negativa”, dicen una investigación de la Universidad de Concepción (Chile). El estudio concluye que sería conveniente que las estrategias destinadas a prevenir y tratar la depresión en adolescentes “aborden la existencia de patrones rumiativos negativos”.

Una manera de abordarlos consiste en reconocerlos. La lista de ellos arranca con las llamadas inferencias arbitrarias. Ocurre cuando imaginamos que los demás tienen una predisposición contra nosotros. “Si opino, seguramente se van a burlar de mí” es una de las frases que circulan en la mente.

La generalización excesiva consiste en elaborar un juicio basándonos en un solo incidente. “Me señalaron un error en el trabajo. Seguramente creen que soy incompetente”.

La magnificación o minimización consiste en valorar con un sesgo algún hecho. “Apenas pude terminar una de mis tres tareas. No tengo voluntad”. Señalarnos como culpables de una situación (“Si mi pareja me dejó es porque no sirvo para vivir con alguien”) se llama personalización.

Esos patrones son repetitivos y prácticamente involuntarios. La consecuencia más común, explica la sicóloga Patricia López Zúñiga, es el dolor de cabeza. “Es recomendable hacer una diferenciación entre lo que es negativo y positivo. Debo tener muy en claro cuál es el pensamiento, es decir, separar el pensamiento del sentimiento. Lo más complejo de esto es que automáticamente nosotros fusionamos ambas áreas”. Por eso, dice López Zúñiga, cuando se pregunta a una persona qué es lo que piensa, la mayoría contesta con lo que siente.

En este momento se puede organizar un gráfico imaginario y establecer una escala para saber qué tan dañino es ese pensamiento. Este pequeño ejercicio, dice la sicóloga, permite observar cómo alimentamos este pensamiento que nos hace daño.

Tormenta perfecta

Los pensamientos negativos suelen escalar. “Sin darnos cuenta, al introyectar un pensamiento negativo, empieza a nutrirse de más pensamientos negativos y éste, a su vez, de otros. ¿Cuándo reconocemos que están escalando? Por ejemplo, si antes me preocupaba de la gotera en el dormitorio, luego pienso que va a quedar mal todo el tejado y finalmente considero que voy a quedar sin casa”, advierte López Zúñiga.

En este tiempo, la terapeuta ha observado que el pensamiento negativo empezó a crear situaciones de angustia, porque la escalada se produjo a diferentes niveles. “Qué pasa si me enfermo. Qué pasa si muero. Si me falta el aire y no sé qué hacer. ¿Y si estoy solo?”. También se vio que el otro desencadenante es la economía. “Qué pasa si pierdo el trabajo. Vi que algunas empresas retiraron personal. Qué va a pasar con la familia. Cómo se educarán los hijos”. Aunque son preocupaciones legítimas, el pensamiento negativo suele desembocar en el inmovilismo.

El peligro que señala López Zúñiga está en la descarga de esos pensamientos. Suelen salir lastimando a otras personas o incluso ocasionan autoagresión. En este momento, la ayuda sicológica es fundamental. Trabajar en argumentos realistas y objetivos ayuda a reconducir la rumiación negativa, que incluso se manifiesta en pensamientos rumiantes suicidas.

La sicóloga Susanne Hansen señala que las personas se relacionan con sus pensamientos como si fueran reales. Si bien ‘pelearse’ con los pensamientos es una batalla perdida, si aparece uno de ellos que es negativo, hay que atenderlo y confrontarlo. La mejor manera es cuestionarlo. Esto significa preguntarse de qué manera este pensamiento es falso. “Si alguien dice que no podrá lograr algo, se puede preguntar de qué manera esto es falso. Se pueden rescatar experiencias anteriores en las que se levantó”. 

Para Hansen, es clave cuestionar el pensamiento basándose en evidencia. “El tema es que al venir el pensamiento, tiendo a identificarme como si fuera verdad y eso me hunde”, explica.

En la relación de pareja también suelen producirse estos pensamientos negativos. A veces basta una llamada a una hora avanzada para que uno de los integrantes comience a pensar que hay una infidelidad en curso. Antes que comentarlo con un amigo, que quizá puede reforzar la sospecha, lo mejor es hablar con la pareja y no dejar ningún cabo suelto, porque puede convertirse en la pólvora que encienda otra cadena negativa.

César Herrera recuerda que el cerebro necesita de unos minutos de silencio al día para reiniciarse. “Debemos tratar de no pensar o no concentrarnos en ningún pensamiento específico. Está comprobado que ayudar a otros que lo necesitan más nos hace salir de nuestra individualidad y amplía nuestra visión. Dejar de pensar insistentemente en algo es el inicio para dejarlo de lado”, sugiere.

La meditación es otra de las formas que contribuye al autoconocimiento; es una herramienta poderosa para ver claramente cómo esos pensamientos negativos pueden afectarnos. Aplicar estos consejos pueden evitar que la rumiación negativa disminuya la efectividad de nuestro sistema inmunológico.