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Las oficinas se han mudado a las casas. De una y otra manera, los hogares han adecuado espacios de convivencia familiar para transformarlos en lugares de trabajo. La computadora delimita la “nueva” oficina en una exigencia laboral que, poco a poco, deja entrever algunos riesgos.

Los dolores de espalda y cuello son la primera alerta de que algo anda mal. Una mala posición para el trabajo en casa fatiga la columna vertebral y genera molestias incómodas. La implementación del teletrabajo, en la gran mayoría de los casos, se ha producido de manera forzada. En muy contados casos, los trabajadores han podido preparar el espacio y los equipos requeridos para el trabajo desde la casa.

La adecuación de un lugar para el teletrabajo requiere mucho más que la instalación de equipos tecnológicos. Para el fisioterapeuta español Samuel Martín, responsable de Psicofisio Madrid, es necesaria una adaptación física y mental para sobrellevar el estrés que las actuales circunstancias provocan.

Desde Estados Unidos, el experto en Medicina Física y Rehabilitación, Ralph Gay, comenta para BBC Mundo que "alguien que trabaja sentado en una oficina suele caminar hacia la parada del autobús o al estacionamiento, se levanta de su escritorio para tomar un café, entregar un documento o simplemente hablar con un colega. En cambio, en casa no se toman estos pequeños, pero importantes, descansos de estar sentados".

La alteración de las rutinas y las condiciones inadecuadas para el trabajo desde casa son los detonantes de los dolores de cuello y espalda. Para Martín, la postura ideal en la silla exige tres puntos de apoyo constantes: los pies en el suelo, el soporte en el asiento y la espalda en el respaldo, en una postura erguida. 

Tanto el doctor Gay como el aporte de Samuel Martín permiten señalar cinco consejos para prevenir o aliviar los dolores.

Caminar

Ambos especialistas coinciden en la necesidad de levantarse unos 10 minutos cada dos horas. De ser posible, el paseo o caminata podría realizarse en otro ambiente, mejor si incluye el patio o el jardín y el aire fresco.

Estirarse y hacer ejercicios

Sencillos ejercicios para evitar que la columna se atrofie. Tobillos, rodillas, hombros, cada parte del cuerpo tiene un ejercicio específico que permite activar la circulación de modo adecuado. Martín explica que “al igual que los deportistas estiran los músculos principales, nosotros deberíamos mimarlos para continuar nuestra jornada de teletrabajo”.

Con ejercicios fáciles y prácticos se reactiva el cuerpo y los músculos, se distiende las tensiones y se relaja el cuerpo.

Trabajar parado

El cambio de postura evita que el cuerpo se adormezca. Además, los cambios generan un proceso de alerta en la mente que activa y despierta los sentidos. Según destaca el doctor Ralph Gay, la alternancia de estar sentado y parado alivia la presión sobre la espalda y el cuello.

El experto en rehabilitación advierte que se alterne el pie de sustento cuando se permanezca parado mucho tiempo. El apoyo de un taburete bajo, también con la alternancia del pie, permite una descarga de la presión sobre la zona lumbar, complementa Gay.

Colocar la pantalla de la computadora a una altura adecuada

La adecuación de la oficina a las condiciones del hogar hace que muchas veces no se cuente con los escritorios o la silla adecuada. El impulso inicial busca “salir del paso” para poder cumplir las obligaciones. Pero, con el paso del tiempo, llegan los dolores de espalda y de cuello por la mala posición.

Para Martín, la altura ideal de la pantalla debe coincidir con la vista. “Cuando estamos bien sentados, miramos al frente y, justo donde se fija nuestra mirada será el punto donde tiene que estar la pantalla”, remarca el fisioterapeuta español. Para elevar la pantalla, los libros permiten una base estable y plana que minimiza peligros.

Las computadoras portátiles pueden incorporar teclados externos que les otorgan mayor flexibilidad. De esta forma, la pantalla puede adecuarse a cualquier altura mientras el teclado y el mouse permanecen accesibles en el escritorio.

Usar soportes para la zona lumbar

Una toalla enrollada, un cojín y otro complemento se convierten en un resguardo para la espalda. Con una pequeña toalla, la espalda recupera la curvatura natural y evitará que el apoyo recaiga en el coxis.

La comodidad de estar en casa facilita que se puedan utilizar otras lugares o elementos. Algunos aprovechan la cama o el sofá como espacio alternativo. Para Martín, las posiciones de acostado o semiacostado “obligan a que flexionemos el cuello y la espalda para mirar la pantalla. Es una postura forzada que exige un sobreesfuerzo de la parte superior y, por consiguiente, dolor muscular”.

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