Alimentos para fortalecer el sistema inmunitario en invierno

En invierno las temperaturas bajan y el cuerpo nos pide platos reconfortantes y ricos en nutrientes, con los que combatir el frío y reforzar nuestro sistema inmunitario. Una alimentación saludable se caracteriza también por escoger productos de temporada, y prepararlos de forma ligera y adaptada a cada estación.

Si quieres conocer los ingredientes para cuidarte este invierno, toma nota de las recomendaciones que las nutricionistas Rita Medina y Roxana Alba López comparten en esta publicación.

Primera línea de defensa 

Roxana Alba López es propietaria de Cronenbold Catering. Foto: José Daniel Méndez

El sistema inmunitario es complejo y los elementos que lo integran participan en numerosas funciones juntos con otros sistemas del organismo, en la protección frente a bacterias, virus, parásitos, entre otras cosas.

En primera línea de defensa están como barreras la piel y las mucosas de la nariz, boca y ojos., señala López, quien nos indica los principales nutrientes que fortalecen el sistema inmune y que han sido científicamente comprobados.

•Vitamina C. Tiene acción antiviral, reforzamos su acción combinándolas con los flavonoides que son antioxidantes, ambos nutrientes los encontramos en verduras como la familia de las coles, verduras de hojas verdes y en frutas rojas, moradas, cítricas y en hortalizas en general.

• Vitamina E. Aumenta la respuesta inmunológica, incluso estudios demuestran que una dosis de 200 miligramos/día en personas con bajas defensas que realizan dietas desequilibradas, su respuesta inmunológica mejoró notablemente. La encontramos en el aceite de oliva, vegetales de hojas verdes y frutos secos.

• Vitamina A. Desempeña un papel esencial en la respuesta inmune, la encontramos en las verduras de color verde, rojo, anaranjado y amarillo.

• Complejo B y ácido fólico. La carencia de estas vitaminas afecta en la producción de anticuerpos, los alimentos que la poseen son todas la verduras, cereales, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado, huevo y lácteos.

• Hierro. Encontramos en el hígado, carnes magras, pescado y verduras de hojas verdes. • Zinc La carencia de este mineral es frecuente en niños, está presente en pescados, hígado, legumbres. frutos secos, carnes magras y huevo.

• Vitamina D. La obtenemos exponiéndonos 15 minutos al sol todos los días.

Es importante recalcar que todas las acciones que realicemos para mejorar el funcionamiento del organismo beneficia al sistema inmune, sostiene Alba López, ya que de esta manera se llevará a cabo una buena asimilación de nutrientes, como una alimentación adecuada de acuerdo con el metabolismo.

“Todos estos hábitos en su conjunto, contribuyen a fortalecer tu sistema de defensas y así evitar resfríos y enfermedades, el mejor método para cuidar la salud es la prevención”, dice Alba López.

Niños y adultos mayores

A decir de Medina, los niños y los adultos mayores de más de 65 años son los que presentan mayor riesgo de sufrir enfermedades típicas de la época, como las amigdalitis, las bronquitis y los resfriados.

“En esta época disponemos alimentos ricos en vitamina C como son las frutas cítricas, acerola, naranjas, mandarinas, grey, limones, piñas; que deben estar incluidas todos los días en nuestra alimentación, por lo menos dos unidades. Las sopas y cremas de verduras que también nos proveen vitaminas, nos proporcionan las temperaturas para entonar el cuerpo”, manifiesta Medina.

En cuanto a las mejores verduras para el invierno, señala a las acelgas, zanahoria, cebolla, espinacas, zapallo, repollo, coliflor, arvejas y habas, vainitas, remolacha, rábano y berros.

Los vegetales de temporada tienen propiedades muy útiles ante afecciones tan molestas como el resfriado o bronquitis. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo) tienen características mucolíticas y antisépticas. Ablandan la mucosidad, favorecen su expulsión y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus) causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos.

En lo que respecta a las frutas, según Medina, todas las de invierno son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C. Los cítricos constituyen la primera fuente de vitamina C, a excepción de la guayaba y el kiwi que concentran la mayor cantidad de este nutriente. Asimismo, contienen ácidos orgánicos como el cítrico, que les confieren sabores ligeramente ácidos.

Las frutas de invierno destacan por su el elevado contenido en carotinoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. En estas frutas abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos.  En los cítricos, la fibra (pectina) se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar. 

El color de naranjas, mandarinas y pomelos lo aporta el beta-caroteno, del que aprovechamos sus propiedades beneficiosas. El valor energético de las frutas de invierno viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa.



Prevención

Medina recomienda algunas acciones rápidas ante los primeros síntomas de resfriado o gripe. Haga gárgaras de agua caliente hervida con un poco de sal (250 ml de agua con una cucharadita de sal). El agua debe estar tibia al usarla.

Haga esas gárgaras durante 10 minutos cuatro veces por día. No beba esa agua, solo úsela para las gárgaras.

Además, beba mucha agua (lo suficiente para mantener la orina bien clara). Se debe tomar una mayor cantidad de la normal con el propósito de reponer el agua perdida por las vías nasales, el sudor y la fiebre.

Si siente dolor en la garganta, aplique sobre ella una compresa (caliente o fría, a su preferencia).

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