Consejos para mantener una alimentación sencilla, económica y saludable durante la pandemia

La pandemia del Covid-19 ha cambiado los hábitos de las personas en el mundo entero, y la alimentación, que hoy en día es muy importante para protegerse o enfrentar el virus, puede verse afectada por estas alteraciones.

El trabajo desde casa, por ejemplo, requiere que los padres atiendan el hogar y por ende la cocina, mientras cumplen con sus obligaciones de la oficina. Así, deben tener listos los alimentos en tiempo récord.

Otro factor puede ser la crisis económica que puede haber ocasionado la pérdida de trabajo o el recorte del presupuesto en muchos hogares. Pues bien, dada la importancia de la alimentación en plena pandemia, Unicef comparte cinco consejos para llevar una dieta variada, fácil, nutritiva y también económica para blindar el sistema inmunológico.

1. Consumir frutas y verduras.
Es importante asegurarse de que la dieta de los niños incluya una cantidad suficiente de frutas y verduras.

Las frutas y las verduras, además de consumirse frescas, también pueden congelarse, y conservar gran parte de su sabor y sus nutrientes. Igual se puede cocinar sopas, caldos u otros platos con verduras en grandes cantidades y congelarlo para consumir en días posteriores. 

2. Si no se cuenta con productos frescos, sustituirlos por alternativas saludables, como los alimentos deshidratados o en conserva.​

Los productos frescos son la mejor opción, pero cuando no están disponibles hay muchas alternativas saludables que se pueden almacenar y preparar fácilmente.

Los frijoles y los garbanzos en conserva, que aportan abundantes nutrientes, pueden almacenarse durante meses e incluso años, e incluir en los platos de diversas formas. El pescado azul en conserva, como las sardinas, la caballa y el salmón, son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3 y una variedad de vitaminas y minerales. Se pueden utilizar en frío, como, por ejemplo, en sándwiches, ensaladas o pastas, o también añadirlos a platos calientes.

Las verduras en conserva, como los tomates, suelen contener menos vitaminas que los productos frescos, pero son una buena alternativa si cuesta encontrar productos frescos o verduras congeladas.

Los alimentos deshidratados, como los frijoles, las legumbres y los cereales deshidratados, como las lentejas, el arroz, el cuscús o la quinua, también son opciones nutritivas y duraderas que, además, son sabrosas, asequibles y sustanciosas. Los copos de avena cocinados con leche o agua son una opción excelente para el desayuno, y se puede acompañar con yogurt, fruta troceada o pasas.

3. Tener reservas de aperitivos saludables.
Los niños suelen necesitar uno o dos refrigerios a lo largo del día para mantenerse activos. En lugar de darles dulces o aperitivos salados, optar por opciones más saludables como frutos secos, queso, yogur (preferiblemente, sin azúcar), fruta troceada o deshidratada, huevos cocidos u otras opciones saludables. Estos alimentos son nutritivos, sacian más y contribuyen a crear hábitos saludables para toda la vida.
 
4. Limitar los alimentos muy procesados.
Los platos preparados y los postres y refrigerios envasados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal, por lo que se recomienda evitarlos. Igual, limitar las bebidas azucaradas y, en su lugar, beber agua abundante. Una buena forma de aportarle más sabor al agua es añadirle frutas o verduras, como limón, lima, rodajas de pepino o frutos rojos.
 
5. Que cocinar y comer formen una parte importante y divertida de la rutina familiar.
Cocinar y comer todos juntos es una forma excelente de crear rutinas saludables, fortalecer los lazos familiares y divertirse. Siempre que sea posible, invitar a los hijos a participar en la preparación de la comida: los más pequeños pueden ayudar a lavar o a organizar los alimentos y los mayores, asumir tareas más complejas y poner la mesa.

En la medida de lo posible, ceñirse a horarios fijos para comer en familia. Este tipo de estructuras y rutinas pueden contribuir a reducir la ansiedad de los niños en estas situaciones de estrés.