Alimentación para evitar la depresión por falta de Serotonina
“El neurotransmisor llamado Serotonina controla el estado de ánimo, el sueño, el impulso sexual, el apetito y el umbral del dolor, entre otras funciones”
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Por Rita Medina, nutricionista y dietista
¿Qué ocurre por falta de Serotonina?
La deficiencia de Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptófano (un aminoácido que se encuentra en las proteínas), puede causar un tipo de depresión caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y a veces obsesiones.
Hablamos de una gran variedad de síntomas, como depresión, ansiedad, irritabilidad, pánico, síndrome premenstrual, problemas de sueño, o dolor muscular. Algunas personas presentan solo algunos de los síntomas, mientras que otras pueden padecer muchos de ellos.
Cuando los niveles de Serotonina son adecuados, su cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad, tiende a pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de enorgullecerse de sus logros, ves el lado negativo de todo y se irrita con facilidad por cualquier cosa.
Los síntomas
Ansiedad y obsesión.
La deficiencia de Serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa. Está preocupada, se obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa y su conducta también puede volverse obsesiva o rígida (por ejemplo, es perfeccionista, le cuesta dejar algo para después, aunque esté agotada, etc.).
Baja autoestima
Sienten falta de confianza, miedos, pánico, timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a sí mismos con dureza, pensar que no hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa. Mirarse con vergüenza o llegar a sentir odio hacia sí mismos. Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan demasiado temprano por la mañana, o varias veces durante la noche.
Causas frecuentes
Puede producirse por falta de triptófano en tu dieta debido, no consume suficientes proteínas, o bien porque está siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o presenta carencia de microbiota (bacterias buenas que se encuentran en el tracto intestinal). Otra causa, por uso de medicamentos, o por el exceso de alimentos azucarados todos los días.
El estrés crónico
Puede disminuir sus niveles de Serotonina puesto que su cerebro debe utilizar más cantidad para mantenerse tranquilo y centrado en momentos de estrés.
Deficiencia en las mujeres
Ellas producen menos Serotonina que los hombres, y es más probable que puedan necesitar suplementos.
Falta de sol
La falta de sol puede afectarle, sintiéndose deprimido sobre todo en invierno. Así, una deficiencia de Serotonina puede producir un trastorno afectivo estacional.
Vitaminas y minerales
En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible que tenga también otras deficiencias de aminoácidos, vitaminas o minerales, o que necesite también psicoterapia. No obstante, corregir las posibles deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento.
EVITAR LA DEPRESIÓN CON EL APOYO NUTRICIONAL
1. Coma antes de 6 horas de diferencia entre las comidas. Consumir proteína dos o tres veces cada día en especial en el desayuno.
2. Agregar a la dieta pescado, huevo, requesón, yogur (además de proteínas provee de microbiota), nueces, y también avena, quinua y amaranto.
3. Incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta en cada comida. 4. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados, como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
Nutrientes esenciales
Hay que consumir algunos alimentos que intervienen en la formación de Serotonina, por ejemplo:
Magnesio. Es importante para recuperarse de la depresión. Promueve sueño profundo y reparador, que ayuda a mantener los niveles de Serotonina adecuados. El magnesio se encuentra en la leche, semillas, nueces, almendras, pistachos, plátano, palta, quinua.
Calcio. Debido a que la depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, es importante tomar alimentos como leche, quinua, almendras, queso, yogur, brócoli. Los suplementos de calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilación adecuada.
Vitamina D3. Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previene la depresión y también la trata. Puedes obtenerla por la suplementación con aceite de hígado de bacalao, y también de forma gratuita bajo el sol durante 15 a 20 minutos al día.
Aceite de hígado de bacalao. Es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresión y otros problemas de salud mental.
El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor. Es un poderoso antinflamatorio y renueva la pared neuronal.
La vitamina B12. Apoya la función apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento y estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresión empañada y con somnolencia diurna conocida como hipersomnia.
¡Tomar en cuenta! El azúcar, el alcohol y la cafeína impactan en los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y el desequilibrio hormonal. Es casi imposible de curar la depresión si éstos son parte de su dieta.
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