Por Rita Medina
Nutricionista/dietista
Ser mamá implica sostener múltiples responsabilidades al mismo tiempo. Entre el trabajo, la crianza, la casa y las exigencias diarias, muchas mujeres terminan dejando su propia alimentación en último lugar. Comer rápido, saltear comidas o recurrir a opciones poco nutritivas suele convertirse en parte de la rutina, generando cansancio, ansiedad y una relación cada vez más distante con el bienestar personal.
Frente a esto, la reeducación alimentaria aparece como una herramienta transformadora. No se trata de hacer dietas estrictas ni de prohibirse alimentos, sino de aprender a comer de manera consciente, equilibrada y sostenible en el tiempo. El objetivo no es alcanzar un “peso ideal” impuesto, sino recuperar energía, salud y una mejor calidad de vida.
Alimentarse bien para tener más energía:
Muchas mamás viven agotadas física y mentalmente. La alimentación tiene un impacto directo en cómo nos sentimos durante el día.
Hay que incorporar comidas equilibradas (plan de dieta), con proteínas, carbohidratos de calidad, grasas saludables, más frutas y verduras.
Un plan equilibrado permite mantener niveles de energía más estables y evitar los famosos “bajones” de la tarde. Es muy importante respetar los horarios y evitar pasar muchas horas sin comer. Más que contar calorías, la clave está en nutrir bien el cuerpo.
¿Cómo mejorar la relación con la comida?
Durante años, muchas mujeres crecieron escuchando mensajes asociados a la culpa: “esto engorda”, “no deberías comer eso”, “tenés que controlar el hambre”. Como consecuencia, la comida deja de ser una fuente de disfrute y nutrición para convertirse en motivo de estrés. La reeducación alimentaria propone cambiar esa mirada.
Ansiedad: entenderla para gestionar nuestra salud:
Muchas veces el hambre no es física, sino emocional. El estrés, el cansancio, la sobrecarga mental o la falta de descanso pueden llevarnos a comer por ansiedad.
Por eso, además de revisar qué comemos, es fundamental comprender por qué comemos. Identificar emociones, reconocer desencadenantes y desarrollar el autocuidado ayuda en el control de la dieta.
Tips de nutrición:
La mitad de tu plato siempre con vegetales de colores.
Meriendas ligeras:
1 puñado de almendras o nueces, batones de zanahoria o apio con hummus, 1 tostada integral con fina capa de ricota y rodajas de tomates
Tips para la noche:
Cenar al menos 2 horas antes de dormir.
Evitar la cafeína o el exceso de sal para prevenir la retención de líquidos.
Una infusión de manzanilla o tilo al finalizar ayuda a relajar el cuerpo.
Los pequeños hábitos cada día:
Podemos marcar una gran diferencia, porque, la alimentación también está conectada con la salud emocional.
*Comer sin pantallas
*Respirar antes de empezar una comida
*Dormir mejor
*Tomarse pausas durante el día
*Pedir ayuda cuando sea necesario
Hidratación y saciedad
Escuchar al cuerpo:
Es esencial. Aprender a reconocer señales de hambre y saciedad ayuda a comer menos y a evitar excesos.
La hidratación:
Cumple un rol fundamental. Muchas veces el cansancio, el dolor de cabeza o incluso el deseo constante de comer están relacionados con una baja ingesta de agua.
Incorporar agua en el día: Llevar una botella cerca y crear pequeñas rutinas de hidratación puede mejorar el bienestar general.
Resultados sostenibles en el tiempo:
Las dietas restrictivas suelen ofrecer resultados rápidos, pero difíciles de mantener. En cambio, la reeducación alimentaria busca cambios reales y duraderos.
Cuando una mamá aprende a organizar sus comidas, elegir alimentos que disfruta y escuchar su cuerpo.
Comer bien para dejar atrás la culpa. El bienestar deja de ser algo temporal y se convierte en un estilo de vida.
Menú para el día a día
Desayuno:
Tostada de pan integral con palta y huevo cocido + fruta cítrica (naranja, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.
Almuerzo:
Bowl de quinua, pollo y mix de vegetales frescos
Trucha al horno con puré de camote
Tallarines con salteado de calabacín y champiñones
Cena:
Crema de zapallo y jengibre (sin crema de leche)
Surubí o paiche al horno con costra de hierbas + ensalada verde
Tortilla de pollo en hojas de lechuga (la lechuga como el envoltorio de ‘tortilla’).