Por: Andrea Marinkovic

El deporte tiene numerosos beneficios para la salud y una adecuada nutrición ayuda a conseguir un óptimo rendimiento. La mayor parte de la actividad deportiva realizada por la población infantil tiene lugar en el ámbito escolar, no incluye actividades de resistencia y con frecuencia no tiene carácter de alta competición. 

Las características de la dieta del niño deportista son similares a la de la población pediátrica general, debiendo asegurar una óptima cobertura de los requerimientos. Durante la realización de la actividad, debe asegurarse una correcta hidratación y para ello el agua resulta la bebida más adecuada en la mayor parte de las situaciones, quedando el uso de otros productos reservado en pediatría a situaciones especiales muy concretas.

Un error común es pensar que debido a que un niño puede ser muy activo, puede comer cualquier cosa ya que quemará esas calorías durante la práctica. Aunque es cierto que un niño puede quemar muchas calorías durante el entrenamiento o la competencia, no podrá rendir al máximo nivel si no se alimenta con alimentos de “calidad”.

Nutrientes para un niño deportista

A la hora de planificar la dieta de los niños que practican deporte debemos tener en cuenta 2 cuestiones muy importantes:

Los niños  necesitan más energía calórica que los adultos y adolescentes que practican deporte porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicio físico, hecho que se ha demostrado en el estudio   ‘Nutrition for child and adolescene athletes’ de la Universidad de Hamilton, Ontario,

En las dietas de los niños deben incorporarse todos los nutrientes de una dieta equilibrada. Ellos son: proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, grasas,  fibra y agua

Según la Asociación Española de Pediatría, la distribución de macro y micronutrientes para niños deportistas no difiere demasiado de las recomendaciones a la población general de niños y adolescentes:

El 50 % del aporte calórico debe proceder de hidratos de carbono, un 12-15% debe proceder de proteínas. Y un 30-35% de los lípidos.

En resumen, en la nutrición para niños deportistas hay 2 claves fundamentales: más ingesta calórica e incluir todos los nutrientes en su dieta.

Macronutrientes

Carbohidratos

Los niños necesitan una gran cantidad de energía para la práctica de su deporte. Los carbohidratos son una fuente importante de energía para su cuerpo. Dependiendo del deporte practicado y la edad, los carbohidratos deben representar alrededor del 45 al 50 por ciento de su ingesta calórica diaria.

Algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras. Por ejemplo, los alimentos integrales generalmente contienen más fibra, vitaminas y minerales que las alternativas refinadas. Busca panes integrales, pastas, y cereales que sean relativamente bajos en grasas de mala calidad y azúcar añadida. Otras fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, verduras, papas, legumbres, etc

Los ultra procesados como papas fritas, galletas rellenas, etc. son altos en calorías, bajos en vitaminas y minerales y nada recomendables para el desarrollo de los niños. Estas fuentes poco saludables de carbohidratos pueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud. Los niños con sobrepeso pueden cansarse fácilmente, tener menos resistencia en el campo y ser más propensos a lesiones. Los alimentos ricos en grasas también tardan más en digerirse y pueden reducir la resistencia del niño durante la práctica de su deporte.  

​Es importante educar a los niños a limitar los ultra procesados en su dieta, mientras le ofreces una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Se debe optar siempre por COMIDA REAL, Para que esto último funcione y el niño opte por una alimentación más saludable, el ejemplo como papá o mamá es primordial.

Proteínas

La proteína es otro nutriente esencial en la dieta del niño. Le ayuda a desarrollar y reparar sus músculos, lo cual es especialmente importante para su desarrollo y la práctica deportiva. Aproximadamente del 12 al 15 por ciento de la ingesta calórica de un atleta debe provenir de proteínas, dependiendo de su edad y deporte.

Se deben elegir fuentes de proteína de calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres o derivados de la soja. La combinación de proteínas y carbohidratos en una comida o merienda puede ayudarle a obtener el equilibrio de nutrientes que necesita.

Hidratación

Al igual que con los adultos, asegurar una adecuada hidratación es un factor clave en los niños que practican deporte, no solo para calmar la sed. La hidratación es importante para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio y para el correcto mantenimiento del organismo, pero también es fundamental, junto a una adecuada nutrición para evitar la fatiga que se puede producir debido a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, así como para asegurar el rendimiento deportivo.

La hidratación durante la práctica deportiva es una cuestión compleja que depende de muchos factores y genera muchas dudas a algunos padres, por ejemplo: ¿cuál es la bebida u opción rehidratante más adecuada? ¿En qué cantidades? ¿Cómo debe ser esta hidratación en el caso concreto de los niños que practican deporte?

Respecto a esto último, ya que existen necesidades específicas e individualizadas de esta etapa vital que hay que tener en cuenta: las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el entrenamiento o el periodo de competición. 

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree y de hecho, muchos deportistas no ingieren los fluidos suficientes para reponer las pérdidas que se producen lo que afecta no solo al rendimiento físico, sino que además eleva el riesgo de sufrir lesiones y en los casos más graves pone incluso en juego su salud. Todo esto también puede afectar a los niños deportistas.

Esta deshidratación está directamente relacionada con el aumento del calor corporal que se produce durante la práctica de cualquier deporte o actividad física. Cuando los músculos se contraen se genera calor, y esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad de trabajo, por lo que tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo: fútbol, basquet, etc. como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de altas temperaturas se aumenta el riesgo de lesiones.

Para contrarrestar este efecto y eliminar el calor corporal, el organismo cuenta con un regulador de su "termostato": la sudoración. Es precisamente la evaporación del sudor la que ayuda a refrigerar el cuerpo, permitiéndole que se enfríe. 

Pero el sudor no solo está compuesto de agua, contiene sales minerales que se pierden, por eso la importancia de reponer esos líquidos, ya que esta pérdida tiene un efecto directo en el estado del equilibrio entre todos los sistemas del cuerpo necesarios para sobrevivir y funcionar de forma adecuada.

La relación entre el calor, el sudor y el ejercicio es la siguiente: los aumentos de la temperatura y de la humedad ambiental elevan de forma directa la cantidad de sudoración en una proporción aproximada de un litro por hora. En situaciones de calor durante el ejercicio se pueden llegar a perder a la hora tres litros de líquido corporal mediante la sudoración y también debido a la eliminación de vapor a través de los pulmones. Estas pérdidas de líquido interno pueden llevar al deportista a una deshidratación.

Un dato importante que se da en consulta es: no hay que esperar a sentir sed, ya que es un síntoma de deshidratación.

Consumo de bebidas isotónicas en la población infantil

El consumo de bebidas de rehidratación oral para deportistas o isotónicas, cuyo objetivo principal es reemplazar el agua y los electrolitos que se eliminan a través del sudor durante el ejercicio, es muy habitual entre la población adulta y también en los niños que realizan una actividad deportiva. Estas bebidas contienen una mezcla de hidratos de carbono de alto índice glucémico y sodio que aseguran una buena hidratación. 

En la actualidad se trata de una opción que no está recomendada en la población infantil, si bien estas bebidas pueden ayudar a los atletas jóvenes que participan en actividades físicas intensas por un tiempo prolongado, se advierte de que no son necesarias cuando se trata de niños más pequeños con una actividad física de recreación.

En la mayoría de los casos en los que los niños realizan actividad física, lo mejor es que beban solamente agua, para reponer líquidos después de la práctica deportiva, ingerir otras opciones que por su alto contenido hídrico pueden ser efectivas las frutas, zumos naturales, leche, batidos, caldos.

Según la Academia Americana de Pediatría, la ingestión habitual de carbohidratos de las bebidas deportivas consumidas por niños y adolescentes debería evitarse o limitarse. El agua, y no las bebidas deportivas, debería seguir siendo la principal fuente de hidratación para niños.

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