Dormir es esencial para una vida sana; sin embargo, el estrés, la ansiedad, entre otros trastornos nos impiden conciliar o mantener el sueño, lo cual puede tener efectos nocivos en nuestra salud física y mental. A pesar de esto, existen maneras de mejorar nuestro sueño y luchar contra las causas que no nos permiten dormir.

“El insomnio es un trastorno cuantitativo del sueño que tiene muchas causas, pero lo importante es que es muy perjudicial para nosotros, porque disminuye la cantidad de horas de sueño. Por higiene mental, lo normal debería ser de seis a ocho horas diarias para una persona adulta”, señala Pedro Aramayo, docente de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), considera que el insomnio es un problema de salud pública que afecta al 40% de la población a nivel mundial ya que se trata de un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, hacer que la persona se despierte frecuentemente y no pueda volver a dormirse.

“Además, el insomnio, además de ser un indicador de varias enfermedades, es uno de los factores que más contribuye en el deterioro de la calidad de vida de las personas ya que no solo afecta su rendimiento y estado de ánimo, sino también su salud y desempeño”, explica Aramayo.

Al alterar las horas de sueño, el insomnio produce alteraciones físicas y mentales. Fisiológicamente las personas tienen neurotransmisores químicos en el organismo, como la melatonina y la adenosina que son las que se encargan de inducir al sueño.

“El insomnio se produce por una alteración biológica de la adenosina o por el déficit de melatonina que son las que nos inducen en el sueño. La melatonina es una hormona que empieza a tener actividad hacia el final de la tarde para inducir a lo que va a ser el sueño”, puntualiza el psicólogo.

Respecto a las alteraciones mentales, el insomnio puede provocar problemas como el estrés, depresión o ansiedad, entre otros.

Aramayo indica que hay factores de tipo psicosocial, emocional o físico que van a provocar el insomnio “Las personas que sufren de insomnio, si no son tratadas a tiempo, presentarán agotamiento permanente, problemas de concentración, falta de atención, problemas de memoria, irritabilidad, pérdida de peso y, en algunos casos, incluso pueden tener mayores complicaciones a nivel psicológico”, explica Aramayo.

Algunas señales de alerta de insomnio son:

●             Dificultad para conciliar el sueño

●             Despertarse durante la noche

●             Despertarse antes de tiempo

●             Sentirse cansado o con sueño durante el día

●             Mal humor, depresión o ansiedad

●             Dificultad para prestar atención o recordar

Estrategias y tratamientos para combatir el insomnio

La Asociación Argentina de Medicina del Sueño elaboró una lista de recomendaciones y tratamientos para luchar contra el insomnio, entre las cuales se incluyen:

●             Horarios de sueño regulares y ambientes adecuados: Mantener horarios de sueño constantes es esencial para regular el reloj biológico. Dormirse siempre a horas similares ayuda a estabilizar los ciclos de sueño y vigilia. Además, el entorno en el que se duerme debe ser tranquilo, aireado y libre de estímulos. Un ambiente así favorece el descanso y evita interrupciones en el sueño.

●             Evitar estimulantes antes de dormir: Es importante no consumir café, té ni mate después de las 17 horas, ya que la cafeína puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño. Asimismo, es recomendable suspender el uso de pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño.

●             Ejercicio físico: Practicar ejercicio regularmente es beneficioso para el sueño, pero debe realizarse alejado de la hora de dormir. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad, contribuyendo a una mejor calidad del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio físico intensivo justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario y dificultar el descanso.

●             Alimentación equilibrada: Mantener una dieta equilibrada es crucial. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir puede prevenir molestias digestivas que interfieran con el sueño.

●             Higiene del sueño: La higiene del sueño consiste en una serie de pautas específicas diseñadas para mejorar los hábitos de sueño. Estas incluyen mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para dormir, y evitar sustancias y actividades que puedan interferir con el sueño. Siguiendo estas pautas, es posible descondicionar conductas que afectan negativamente el descanso.

●             Terapia cognitivo-conductual: La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento efectivo para el insomnio, centrado en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a los problemas de sueño. Esta terapia ayuda a identificar y modificar las creencias y actitudes negativas sobre el sueño, promoviendo hábitos más saludables.

●             Técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad y preparar el cuerpo para dormir. Estas prácticas aumentan la actividad del sistema nervioso parasimpático, que promueve la calma y la relajación necesarias para un buen descanso.

●             Mindfulness y meditación: La práctica de mindfulness y meditación puede ser especialmente útil para combatir el insomnio y la ansiedad. Estas técnicas ayudan a centrar la mente y reducir el estrés, lo cual es crucial para mejorar la calidad del sueño y promover un estado de bienestar general.

Además, en casos de insomnio crónico o severo, un enfoque multidisciplinario que combine intervención farmacológica y psicoterapia puede ser necesario. Esto incluye el uso de ansiolíticos prescritos por un médico por períodos cortos, siempre en combinación con otras terapias mencionadas.

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